Een bevalling kun je natuurlijk niet volledig trainen of voorspellen. Iedere bevalling is anders. Wat je wél kunt doen, is je lichaam en jezelf voorbereiden.

Wij vinden vier dingen belangrijk:

Kracht.
Je lichaam moet tijdens een bevalling langdurig kunnen inspannen. Kracht en belastbaarheid zijn daarom waardevol.

Conditie.
Een bevalling kan uren duren. Een goede basisconditie helpt je om fysieke inspanning beter vol te houden.

Ademhaling.
Wanneer spanning en inspanning toenemen, verandert je ademhaling vaak automatisch. Tijdens onze zwangerschapsyoga oefen je juist met bewust ademen en daarna weer terugschakelen naar rust.

Leren ontspannen.
Misschien wel het meest onderschatte onderdeel. Je wilt niet alleen weten hoe je moet inspannen, maar ook hoe je spanning weer kunt loslaten en naar binnen kan keren.

Daarom wisselen wij tijdens onze zwangerschapsyoga bewust inspanning en ontspanning af.

Je lichaam leert: ik kan dit aan én ik kan daarna weer zakken.

Dat kan een waardevolle vaardigheid zijn tijdens je bevalling.

Onderzoek naar zwangerschapsyoga laat positieve effecten zien op onder andere stress, angst en ervaren pijn. Een grote systematische review met 29 onderzoeken en 2.217 zwangere vrouwen vond verbeteringen in angst, depressieve klachten en ervaren stress. De onderzoekers benadrukken wel dat de kwaliteit van het beschikbare bewijs voor verschillende uitkomsten laag tot zeer laag was.

We willen daar heel eerlijk in zijn: we kunnen je geen bepaalde bevalling beloven.

Yoga zorgt niet automatisch voor een natuurlijke bevalling, minder pijn of een kortere bevalling.

Wat we wel weten, is dat zwangerschapsyoga verschillende vaardigheden combineert die tijdens een bevalling waardevol kunnen zijn: bewegen, ademhaling, lichaamsbewustzijn, ontspanning en omgaan met inspanning.

Onderzoek naar zwangerschapsyoga laat positieve verbanden zien met onder andere ervaren stress, angst en sommige bevallingsuitkomsten. Maar de wetenschappelijke kwaliteit van een deel van dit onderzoek is beperkt.

Daarom zeggen wij liever:

Je kunt je bevalling niet controleren. Je kunt jezelf wel zo goed mogelijk voorbereiden.

En precies dat doen we vanuit onze zachtheid en nuchtere blik.

Omdat je lichaam beide nodig heeft.

Kracht helpt je om je veranderende lichaam en dagelijkse belasting te dragen. Conditie helpt je om inspanning langer vol te houden.

Maar we vinden vooral de combinatie belangrijk.

Je krijgt tijdens onze les niet één lange intensieve training. We wisselen actieve blokken af met momenten waarop je bewust terugschakelt.

Daardoor train je niet alleen je conditie en kracht, maar ook je vermogen om na inspanning weer rust te vinden.

Aan → uit.
Inspanning → herstel.
Kracht → ontspanning.

Dat is een belangrijk onderdeel van hoe wij naar zwangerschap en bewegen kijken.

Een goede voorbereiding op je bevalling is óók een voorbereiding op de periode daarna.

Na de geboorte ben je niet direct weer de vrouw die je vóór je zwangerschap was. Je lichaam moet herstellen van negen maanden zwangerschap en van de bevalling zelf.

Je buik, bekkenbodem, romp, houding en belastbaarheid hebben tijd nodig.

Daarom is het belangrijk om tijdens je zwangerschap al te werken aan een goede basis van kracht, conditie, lichaamsbewustzijn en ademhaling, maar óók om te weten dat herstel na de bevalling stap voor stap gaat.

Wij zien in onze praktijk dagelijks vrouwen in de postpartum fase. Daardoor weten we ook waar vrouwen na hun zwangerschap tegenaan kunnen lopen.

Die ervaring nemen we terug mee naar onze zwangerschapslessen.

Wat wij na de bevalling zien, helpt ons om vrouwen vóór de bevalling beter voor te bereiden.

Je bekkenbodem staat tijdens de zwangerschap voortdurend onder veranderende belasting.

Daarbij werken ademhaling, buikdruk, romp en bekkenbodem nauw met elkaar samen.

Daarom vinden wij het belangrijk dat je niet alleen leert om je bekkenbodem “sterk” te maken, maar ook leert voelen wat er gebeurt wanneer je ademt, beweegt, kracht zet en ontspant.

Een bekkenbodem die altijd aangespannen staat, is niet automatisch een goed functionerende bekkenbodem.

Kracht én kunnen ontspannen horen bij elkaar.

Dat is ook één van de redenen waarom onze docenten kennis hebben van de bekkenbodem en de invloed van ademhaling op bewegen.

Er is geen magisch aantal lessen dat voor iedere zwangere vrouw hetzelfde is.

De algemene beweegrichtlijn van de WHO is 150 minuten matig intensieve aerobe beweging per week, gecombineerd met spierversterkende activiteiten.

Maar hoe je dat invult, hangt af van jouw uitgangssituatie.

Was je vóór je zwangerschap al heel actief? Dan kun je vaak op een ander niveau blijven bewegen dan iemand die nauwelijks sportte.

Ook je zwangerschapsfase, klachten, energie, slaap en dagelijkse belasting spelen mee.

Daarom vinden wij niet alleen de vraag belangrijk:

“Hoeveel moet ik sporten?”

Maar vooral:

“Hoe reageert jouw lichaam op wat je doet?”

Soms is drie keer sporten per week prima. Soms is een combinatie van een actieve les, wandelen en een rustige yogales veel beter.

Bij een gezonde zwangerschap kunnen veel vrouwen gedurende de hele zwangerschap actief blijven. Wel veranderen je lichaam en belastbaarheid voortdurend en moeten oefeningen en intensiteit soms worden aangepast.

Wat in het eerste trimester prettig voelt, kan in het derde trimester helemaal niet meer goed voelen.

Daarom werken we niet met het idee:

“Dit is de oefening en iedereen moet hem zo uitvoeren.”

We kijken naar jouw lichaam en passen waar nodig aan.

Dat betekent soms minder diep, minder zwaar, een andere houding of een lagere intensiteit en ja dat kan tot ruim in de 41 weken bij ons. Je zal niet de eerste zijn.

Aanpassen is geen opgeven. Het is verstandig trainen.

Vaak wel.

Je hoeft geen ervaren sporter of yogi te zijn.

We beginnen vanuit wat jij kunt en bouwen rustig op. Zeker wanneer je vóór je zwangerschap weinig bewoog, is het verstandig om geleidelijk meer activiteit toe te voegen.

De WHO benadrukt ook dat enige beweging beter is dan helemaal geen beweging en adviseert bij vrouwen die nog niet aan de beweegrichtlijnen voldoen om rustig te beginnen en geleidelijk op te bouwen.

Je hoeft dus niet eerst fit te worden voordat je mag beginnen.

Je begint waar jij nu bent.

Pijn is informatie.

Wij vinden daarom niet dat je tijdens een les “erdoorheen” moet trainen.

Heb je bijvoorbeeld last van je rug, bekken, schaambeen of andere lichamelijke klachten, dan kijken we wat er gebeurt tijdens bewegen.

Omdat we bij Z.O.N. ook zwangerschapsmassage en behandelingen aanbieden, kunnen we breder kijken dan alleen naar de les.

Soms is een aanpassing in de training voldoende.

Soms kan behandeling helpen.

En soms is het belangrijk om je klachten te laten beoordelen door je verloskundige, huisarts of fysiotherapeut.

We willen je in beweging houden, maar niet ten koste van je lichaam.

Ja, en dat vinden we juist heel mooi.

Onze actieve zwangerschapsyoga helpt je met kracht, conditie, bewegen en voorbereiding op de bevalling.

Zwangerschapsyoga Relaxed draait juist om Yin Yoga, ademhaling, meditatie en bewustwording.

Je kunt ze dus naast elkaar gebruiken. De ene week heb je misschien behoefte aan kracht. De andere dag wil je vooral rust.

Je zwangerschap is geen rechte lijn. Je behoefte verandert mee.

Zwangerschapsyoga kan een belangrijk onderdeel zijn, maar een goede voorbereiding bestaat uit meer.

Denk aan:

• voldoende dagelijkse beweging;
• kracht en conditie onderhouden;
• aandacht voor je bekkenbodem en ademhaling;
• voldoende herstel en slaap;
• gezonde voeding;
• leren ontspannen;
• informatie over de bevalling;
• en vooral: leren luisteren naar je eigen lichaam.

En vergeet de periode ná de bevalling niet.

Juist daar gaat het bij veel vrouwen mis: ze bereiden zich maanden voor op de geboorte van hun kindje, maar nauwelijks op hun eigen herstel.

Wij vinden dat dat anders mag.

Je mag je niet alleen voorbereiden op de bevalling. Je mag je ook voorbereiden op de vrouw die je daarna bent.

Omdat onze zwangerschapsyoga niet zomaar een les is die we geschikt hebben gemaakt voor zwangere vrouwen.

Karin geeft sinds 2017 les en heeft de zwangerschapsyoga door de jaren heen zelf ontwikkeld en steeds verder aangescherpt.

Daarnaast heeft ze jarenlange ervaring met zwangerschap, voeding, het vrouwelijk lichaam, zwangerschapsmassage en postpartum herstel.

En misschien wel het belangrijkste: we zien vrouwen vóór, tijdens én na hun zwangerschap.

Daardoor zien we niet alleen wat vrouwen tijdens hun zwangerschap nodig hebben, maar ook wat er daarna gebeurt.

Die kennis komt iedere week terug in onze lessen.

Bij Z.O.N. kun je daarom niet alleen sporten.

Je kunt ook ontspannen, behandeld worden en na je bevalling verder bouwen aan je herstel.

Van zwangerschap naar bevalling.
Van bevalling naar herstel.
En uiteindelijk weer sterk verder.

Dat is de kracht van Z.O.N. voor Jou in Doetinchem.

Bij ons helemaal niets, misschien wat te drinken als je dit prettig vindt.

Wij hebben matjes, ballen, dekens, bolsters en meditatiekussens. We hebben alle kussens laten maken voor onze studio hierdoor zijn ze wat hoger dan reguliere kussens wat het prettig maakt voor zwangerschapsyoga.

Ook wanneer je gewend bent om te sporten, moet je tijdens je zwangerschap goed naar je lichaam luisteren.

ACOG adviseert onder andere te stoppen en contact op te nemen met je zorgverlener bij klachten zoals vaginaal bloedverlies, duizeligheid of flauwvallen, pijn op de borst, ernstige kortademigheid, spierzwakte, pijn of zwelling in de kuit, regelmatige pijnlijke weeën of vochtverlies uit de vagina.

Bij twijfel geldt voor ons altijd:

liever één keer te veel overleggen dan één keer te weinig.

Waarom delen wij onze kennis?

Wij geloven we dat kennis er is om te delen. Niet om ingewikkeld te maken, maar juist om helderheid, vertrouwen en inspiratie te bieden.

Daarom schrijven wij over onderwerpen die vrouwen écht bezighouden. Je vindt in onze kennisbank praktische tips, wetenschappelijke inzichten en ervaringen uit onze dagelijkse praktijk. Daarnaast neemt Karin je regelmatig mee in persoonlijke verhalen, observaties en ervaringen die haar inspireren en raken. Verhalen die laten zien dat geen enkele vrouw hetzelfde is en dat gezondheid meer is dan alleen het behandelen van een klacht.

Met onze kennis en inspiratie hopen we vrouwen te helpen hun lichaam beter te begrijpen, bewuste keuzes te maken en met meer vertrouwen door iedere levensfase te bewegen.

Ontdek onze Kennisbank en laat je informeren, inspireren en ondersteunen.

Want wij geloven dat begrip de eerste stap is naar duurzaam herstel, veerkracht en een gezonde toekomst.