Zwangerschapsyoga in Doetinchem
Rust in je lichaam. Ruimte in je hoofd. Tijd voor jezelf en je kindje.
Zwanger zijn is een bijzondere periode, maar het kan ook veel van je vragen. Je lichaam verandert, je hoofd draait overuren en ondertussen gaat het gewone leven gewoon door. Juist daarom is het belangrijk om niet alleen actief te blijven, maar ook bewust te leren vertragen.
Bij Z.O.N. in Doetinchem combineren we in Zwangerschapsyoga Relaxed Yin Yoga, ademhaling, meditatie en bewustwording tot een rustige en waardevolle les voor tijdens je zwangerschap.
Je hoeft niets te presteren. Je hoeft nergens naartoe.
Je krijgt de ruimte om te voelen wat er in je lichaam gebeurt, spanning los te laten, rustiger te ademen en bewust contact te maken met jezelf en je kindje.
Even uit je hoofd.
Even uit de drukte.
En weer terug naar jezelf.
Zwangerschapsyoga Relaxed is prachtig te combineren met onze actieve Zwangerschapsyoga, waarin je werkt aan kracht, conditie en voorbereiding op je bevalling. Zo kun je tijdens je zwangerschap zowel sterker worden als leren ontspannen.
Want ook dat is een belangrijk onderdeel van goed voor jezelf zorgen tijdens je zwangerschap.
Sterk voor vrouwen door kennis en ervaring
FAQ
Zwangerschapsyoga Relaxed is een rustige zwangerschapsles waarin we verschillende vormen van ontspanning en bewust bewegen combineren.
We gebruiken onder andere Yin Yoga, rustige houdingen, ademhaling, meditatie en bewustwording.
Het doel is niet om sterker of fitter te worden. Het doel is juist om ruimte te maken voor rust, ontspanning en contact met je lichaam.
Je hoeft niet goed te zijn in yoga en je hoeft geen ervaring te hebben.
Je komt zoals je bent.
Het verschil zit vooral in de intentie van de les.
Onze gewone zwangerschapsyoga is actief. Daar werken we aan conditie, kracht, mobiliteit, ademhaling en voorbereiding op de bevalling.
Zwangerschapsyoga Relaxed is juist bedoeld om te vertragen, ontspannen en naar binnen te keren.
Je kunt ze daarom heel goed combineren.
Sterker nog: veel vrouwen vinden juist die combinatie prettig.
De ene keer geef je je lichaam een trainingsprikkel. De andere keer geef je het herstel.
Je lichaam verandert tijdens de zwangerschap voortdurend. Je buik groeit, je houding verandert, je hormonen veranderen en je dagelijkse belasting kan toenemen.
Maar ook mentaal gebeurt er veel.
Misschien ben je bezig met de bevalling. Misschien maak je je zorgen over je kindje. Misschien combineer je zwangerschap met werk, een gezin of andere verantwoordelijkheden.
En soms merk je pas wanneer je gaat zitten en rustig gaat ademen hoeveel spanning je eigenlijk bij je draagt.
Daarom vinden wij ontspanning geen luxe.
Het is een onderdeel van goed voor jezelf zorgen.
Onderzoek naar zwangerschapsyoga laat positieve effecten zien op onder andere ervaren stress en angst. Een systematische review van 29 onderzoeken met 2.217 zwangere vrouwen vond verbeteringen in onder andere angst, stress en depressieve symptomen. De onderzoekers benadrukken wel dat de kwaliteit van het bewijs voor verschillende uitkomsten beperkt was.
Wij beloven dus niet dat één yogales stress of angst wegneemt.
Wat we je wel geven, is een vast moment waarop je bewust kunt vertragen, ademen en voelen.
Ademhaling is één van de belangrijkste manieren waarop je tijdens inspanning en spanning invloed kunt hebben op je lichaam.
Tijdens de bevalling kan spanning ervoor zorgen dat je ademhaling verandert. Door tijdens je zwangerschap bewust met je ademhaling te oefenen, leer je beter herkennen wanneer je spanning opbouwt en hoe je weer kunt vertragen.
Daarom besteden we tijdens Zwangerschapsyoga Relaxed veel aandacht aan rustig en bewust ademen.
Niet omdat je daarmee een bevalling kunt controleren, maar omdat je jezelf een vaardigheid aanleert die je tijdens spannende of intensieve momenten kunt gebruiken.
Je kunt je bevalling niet voorspellen. Je kunt jezelf wel leren om aanwezig te blijven in je lichaam.
Ja, vooral als voorbereiding op het mentale en lichamelijke aspect van ontspannen en bewust ademen.
Een bevalling vraagt niet alleen kracht. Je krijgt ook te maken met spanning, inspanning, wachten, onzekerheid en momenten waarop je opnieuw rust moet vinden.
Daarom oefenen we niet alleen met actief bewegen, maar ook met loslaten en terugkeren naar je ademhaling.
Onderzoek naar zwangerschapsyoga laat aanwijzingen zien voor positieve effecten op onder andere stress, angst en ervaren pijn. Ook zijn er onderzoeken die een vermindering van ervaren bevallingspijn rapporteren, maar de wetenschappelijke onderbouwing verschilt per uitkomst en is niet sterk genoeg om een bepaalde bevalling te beloven.
Onze boodschap is daarom simpel:
Je kunt niet alles controleren wat er tijdens je bevalling gebeurt. Je kunt wel oefenen met hoe jij ermee omgaat.
Veel vrouwen ervaren de les als een mooi moment om bewust contact te maken met hun kindje.
Wanneer je vertraagt, rustig gaat ademen en je aandacht naar binnen brengt, is er minder afleiding van buitenaf.
Je hoeft daar niets bijzonders voor te doen.
Even je handen op je buik leggen. Je ademhaling voelen. Bewust stilstaan bij het leven dat in je groeit.
Voor veel vrouwen ontstaat daardoor een bijzonder moment van verbinding.
Juist dan.
Ontspannen is voor veel mensen helemaal niet zo eenvoudig.
Wanneer je gewend bent om altijd bezig te zijn, kan stilzitten in het begin zelfs onrustig voelen.
Dat betekent niet dat je het niet kunt.
Ontspanning is ook iets wat je kunt oefenen.
Je hoeft tijdens onze les niet “goed” te ontspannen. Je hoeft alleen maar de tijd te nemen om het te proberen.
Ja, en juist op zo’n moment kan een rustige les prettig zijn.
Maar ook hier geldt: luister naar je lichaam.
Zwangerschap kan vermoeiend zijn en extreme of aanhoudende vermoeidheid verdient aandacht. Soms heeft je lichaam rust nodig en is een yogales niet wat je nodig hebt.
Wij willen je niet leren om altijd maar door te gaan.
Soms is bewegen goed. Soms is rust beter. En soms is het belangrijk om te onderzoeken waarom je zo moe bent.
Ja, dat is een hele mooie combinatie.
De actieve zwangerschapsyoga richt zich op kracht, conditie, mobiliteit, ademhaling en voorbereiding op de bevalling.
Zwangerschapsyoga Relaxed richt zich op ontspanning, Yin Yoga, ademhaling, meditatie en bewustwording.
Samen geven ze je twee kanten van bewegen tijdens de zwangerschap:
activeren én herstellen.
Je hoeft bovendien niet iedere week hetzelfde te doen. De ene week kan je meer energie hebben dan de andere.
Dat kan, maar Zwangerschapsyoga Relaxed is specifiek ontwikkeld voor de zwangere vrouw.
Daarom houden we rekening met de veranderingen in je lichaam tijdens de zwangerschap en passen we houdingen waar nodig aan.
Als je ook gewone Yin Yoga wilt volgen, kunnen we samen kijken wat op dat moment verstandig en passend is.
Omdat zwangerschapsbegeleiding bij ons verder gaat dan één yogales.
Karin geeft sinds 2017 les en heeft zich jarenlang verdiept in zwangerschap, bewegen, voeding, het vrouwelijk lichaam en postpartum herstel. Daarnaast begeleidt Z.O.N. zwangere vrouwen in de praktijk met onder andere zwangerschapsmassage en behandelingen. Karin heeft de lessen helemaal door ontwikkelt en doorgegeven aan haar team.
We zien daardoor vrouwen voor, tijdens én na hun zwangerschap.
Die brede ervaring nemen we mee in onze lessen.
Bij Z.O.N. kun je tijdens je zwangerschap daarom verschillende kanten op:
kracht opbouwen, conditie onderhouden, ontspannen, behandelen en leren luisteren naar je lichaam.
En wanneer je niet weet wat je op dat moment nodig hebt, kijken we met je mee.
Dat hangt af van de klachten.
Bij Z.O.N. hebben we veel ervaring met zwangere vrouwen met bijvoorbeeld rug-, bekken- en nek-schouderklachten. Daarnaast bieden we zwangerschapsmassage en behandelingen in onze praktijk.
Daardoor kunnen we breder kijken dan alleen naar de yogales.
We kijken niet alleen naar de plek waar je pijn voelt, maar naar je lichaam en belasting als geheel.
Soms is een aangepaste yogales een goede keuze. Soms kan een behandeling helpen. En soms is het belangrijk om eerst met je verloskundige, huisarts of fysiotherapeut te overleggen.
Pijn is geen onderdeel van de les waar je doorheen moet.
Bij een gezonde zwangerschap zonder medische contra-indicaties is bewegen over het algemeen veilig en wordt het juist aanbevolen.
Maar iedere zwangerschap is anders.
Wanneer er sprake is van medische complicaties of wanneer je zorgverlener je heeft geadviseerd bepaalde vormen van beweging te vermijden, overleg dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog.
Ook tijdens een rustige yogales blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren.
Comfortabel bewegen is het uitgangspunt.
Je kunt tijdens verschillende fases van je zwangerschap instromen.
Wat prettig en passend is, verschilt per vrouw.
Sommige vrouwen hebben vanaf het begin behoefte aan rust en bewustwording. Andere vrouwen ontdekken de les juist later in hun zwangerschap wanneer het lichaam zwaarder wordt en de behoefte aan ontspanning toeneemt.
Je hoeft geen yoga-ervaring te hebben.
Omdat zwangerschapsbegeleiding bij ons verder gaat dan één yogales.
Karin geeft sinds 2017 les en heeft zich jarenlang verdiept in zwangerschap, bewegen, voeding, het vrouwelijk lichaam en postpartum herstel. Daarnaast begeleidt Z.O.N. zwangere vrouwen in de praktijk met onder andere zwangerschapsmassage en behandelingen. Karin heeft de lessen helemaal door ontwikkelt en doorgegeven aan haar team.
We zien daardoor vrouwen voor, tijdens én na hun zwangerschap.
Die brede ervaring nemen we mee in onze lessen.
Bij Z.O.N. kun je tijdens je zwangerschap daarom verschillende kanten op:
kracht opbouwen, conditie onderhouden, ontspannen, behandelen en leren luisteren naar je lichaam.
En wanneer je niet weet wat je op dat moment nodig hebt, kijken we met je mee.
Omdat zwangerschapsbegeleiding bij ons verder gaat dan één yogales.
Karin geeft sinds 2017 les en heeft zich jarenlang verdiept in zwangerschap, bewegen, voeding, het vrouwelijk lichaam en postpartum herstel. Daarnaast begeleidt Z.O.N. zwangere vrouwen in de praktijk met onder andere zwangerschapsmassage en behandelingen. Karin heeft de lessen helemaal door ontwikkelt en doorgegeven aan haar team.
We zien daardoor vrouwen voor, tijdens én na hun zwangerschap.
Die brede ervaring nemen we mee in onze lessen.
Bij Z.O.N. kun je tijdens je zwangerschap daarom verschillende kanten op:
kracht opbouwen, conditie onderhouden, ontspannen, behandelen en leren luisteren naar je lichaam.
En wanneer je niet weet wat je op dat moment nodig hebt, kijken we met je mee.
Yin Yoga werkt met rustige houdingen die wat langer worden aangehouden en waarbij ontspanning en lichaamsbewustzijn centraal staan.
Tijdens de zwangerschap kan het prettig zijn om bewust ruimte te maken en te voelen hoe je lichaam verandert.
Maar we gaan niet op zoek naar de diepst mogelijke houding.
Tijdens de zwangerschap is dieper niet automatisch beter.
We passen houdingen aan jouw lichaam en jouw zwangerschapsfase aan. Comfort en veiligheid staan voorop.
Zwanger zijn betekent niet dat je je lichaam negen maanden moet ontzien. Bij een gezonde zwangerschap zonder medische contra-indicaties is bewegen juist belangrijk.
De WHO adviseert minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over de week, en adviseert daarnaast een combinatie van aerobe beweging en spierversterkende activiteiten.
Ook het Amerikaanse ACOG adviseert vrouwen met een ongecompliceerde zwangerschap om actief te blijven of veilig te starten met bewegen. Onderzoek laat zien dat bewegen tijdens de zwangerschap onder andere kan bijdragen aan een betere conditie, minder rugpijn en een lager risico op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap.
Maar voor ons gaat zwangerschapsyoga verder dan alleen deze cijfers.
Je lichaam moet tijdens je zwangerschap steeds meer gewicht dragen. Je houding verandert, je buik groeit, je zwaartepunt verandert en je spieren en gewrichten worden anders belast. Daarnaast bereid je je voor op een bevalling en daarna op een intensieve periode waarin je veel van je lichaam vraagt.
Daarom wil je niet alleen een fitte zwangere vrouw zijn. Je wilt een lichaam hebben dat zo goed mogelijk is voorbereid op wat er komt.
Een bevalling kun je natuurlijk niet volledig trainen of voorspellen. Iedere bevalling is anders. Wat je wél kunt doen, is je lichaam en jezelf voorbereiden.
Wij vinden vier dingen belangrijk:
Kracht.
Je lichaam moet tijdens een bevalling langdurig kunnen inspannen. Kracht en belastbaarheid zijn daarom waardevol.
Conditie.
Een bevalling kan uren duren. Een goede basisconditie helpt je om fysieke inspanning beter vol te houden.
Ademhaling.
Wanneer spanning en inspanning toenemen, verandert je ademhaling vaak automatisch. Tijdens onze zwangerschapsyoga oefen je juist met bewust ademen en daarna weer terugschakelen naar rust.
Leren ontspannen.
Misschien wel het meest onderschatte onderdeel. Je wilt niet alleen weten hoe je moet inspannen, maar ook hoe je spanning weer kunt loslaten en naar binnen kan keren.
Daarom wisselen wij tijdens onze zwangerschapsyoga bewust inspanning en ontspanning af.
Je lichaam leert: ik kan dit aan én ik kan daarna weer zakken.
Dat kan een waardevolle vaardigheid zijn tijdens je bevalling.
Onderzoek naar zwangerschapsyoga laat positieve effecten zien op onder andere stress, angst en ervaren pijn. Een grote systematische review met 29 onderzoeken en 2.217 zwangere vrouwen vond verbeteringen in angst, depressieve klachten en ervaren stress. De onderzoekers benadrukken wel dat de kwaliteit van het beschikbare bewijs voor verschillende uitkomsten laag tot zeer laag was.
We willen daar heel eerlijk in zijn: we kunnen je geen bepaalde bevalling beloven.
Yoga zorgt niet automatisch voor een natuurlijke bevalling, minder pijn of een kortere bevalling.
Wat we wel weten, is dat zwangerschapsyoga verschillende vaardigheden combineert die tijdens een bevalling waardevol kunnen zijn: bewegen, ademhaling, lichaamsbewustzijn, ontspanning en omgaan met inspanning.
Onderzoek naar zwangerschapsyoga laat positieve verbanden zien met onder andere ervaren stress, angst en sommige bevallingsuitkomsten. Maar de wetenschappelijke kwaliteit van een deel van dit onderzoek is beperkt.
Daarom zeggen wij liever:
Je kunt je bevalling niet controleren. Je kunt jezelf wel zo goed mogelijk voorbereiden.
En precies dat doen we vanuit onze zachtheid en nuchtere blik.
Denk vooral aan wat je lichaam en hoofd op dit moment nodig hebben.
Wil je actief bewegen, kracht opbouwen en aan je conditie werken? Dan past onze zwangerschapsyoga.
Wil je juist rust, ontspanning, ademhaling en bewustwording? Kies dan Zwangerschapsyoga Relaxed.
Wil je beide? Dan kun je ze combineren.
Je hoeft tijdens je zwangerschap niet iedere week hetzelfde nodig te hebben.
Dat is misschien wel de belangrijkste boodschap die we je willen meegeven:
Luister naar je lichaam. Soms vraagt het om beweging. Soms om rust. Beide zijn goed voor jou.
Een goede voorbereiding op je bevalling is óók een voorbereiding op de periode daarna.
Na de geboorte ben je niet direct weer de vrouw die je vóór je zwangerschap was. Je lichaam moet herstellen van negen maanden zwangerschap en van de bevalling zelf.
Je buik, bekkenbodem, romp, houding en belastbaarheid hebben tijd nodig.
Daarom is het belangrijk om tijdens je zwangerschap al te werken aan een goede basis van kracht, conditie, lichaamsbewustzijn en ademhaling, maar óók om te weten dat herstel na de bevalling stap voor stap gaat.
Wij zien in onze praktijk dagelijks vrouwen in de postpartum fase. Daardoor weten we ook waar vrouwen na hun zwangerschap tegenaan kunnen lopen.
Die ervaring nemen we terug mee naar onze zwangerschapslessen.
Wat wij na de bevalling zien, helpt ons om vrouwen vóór de bevalling beter voor te bereiden.
Je bekkenbodem staat tijdens de zwangerschap voortdurend onder veranderende belasting.
Daarbij werken ademhaling, buikdruk, romp en bekkenbodem nauw met elkaar samen.
Daarom vinden wij het belangrijk dat je niet alleen leert om je bekkenbodem “sterk” te maken, maar ook leert voelen wat er gebeurt wanneer je ademt, beweegt, kracht zet en ontspant.
Een bekkenbodem die altijd aangespannen staat, is niet automatisch een goed functionerende bekkenbodem.
Kracht én kunnen ontspannen horen bij elkaar.
Dat is ook één van de redenen waarom onze docenten kennis hebben van de bekkenbodem en de invloed van ademhaling op bewegen.
Er is geen magisch aantal lessen dat voor iedere zwangere vrouw hetzelfde is.
De algemene beweegrichtlijn van de WHO is 150 minuten matig intensieve aerobe beweging per week, gecombineerd met spierversterkende activiteiten.
Maar hoe je dat invult, hangt af van jouw uitgangssituatie.
Was je vóór je zwangerschap al heel actief? Dan kun je vaak op een ander niveau blijven bewegen dan iemand die nauwelijks sportte.
Ook je zwangerschapsfase, klachten, energie, slaap en dagelijkse belasting spelen mee.
Daarom vinden wij niet alleen de vraag belangrijk:
“Hoeveel moet ik sporten?”
Maar vooral:
“Hoe reageert jouw lichaam op wat je doet?”
Soms is drie keer sporten per week prima. Soms is een combinatie van een actieve les, wandelen en een rustige yogales veel beter.
Bij een gezonde zwangerschap kunnen veel vrouwen gedurende de hele zwangerschap actief blijven. Wel veranderen je lichaam en belastbaarheid voortdurend en moeten oefeningen en intensiteit soms worden aangepast.
Wat in het eerste trimester prettig voelt, kan in het derde trimester helemaal niet meer goed voelen.
Daarom werken we niet met het idee:
“Dit is de oefening en iedereen moet hem zo uitvoeren.”
We kijken naar jouw lichaam en passen waar nodig aan.
Dat betekent soms minder diep, minder zwaar, een andere houding of een lagere intensiteit en ja dat kan tot ruim in de 41 weken bij ons. Je zal niet de eerste zijn.
Aanpassen is geen opgeven. Het is verstandig trainen.
Vaak wel.
Je hoeft geen ervaren sporter of yogi te zijn.
We beginnen vanuit wat jij kunt en bouwen rustig op. Zeker wanneer je vóór je zwangerschap weinig bewoog, is het verstandig om geleidelijk meer activiteit toe te voegen.
De WHO benadrukt ook dat enige beweging beter is dan helemaal geen beweging en adviseert bij vrouwen die nog niet aan de beweegrichtlijnen voldoen om rustig te beginnen en geleidelijk op te bouwen.
Je hoeft dus niet eerst fit te worden voordat je mag beginnen.
Je begint waar jij nu bent.
Pijn is informatie.
Wij vinden daarom niet dat je tijdens een les “erdoorheen” moet trainen.
Heb je bijvoorbeeld last van je rug, bekken, schaambeen of andere lichamelijke klachten, dan kijken we wat er gebeurt tijdens bewegen.
Omdat we bij Z.O.N. ook zwangerschapsmassage en behandelingen aanbieden, kunnen we breder kijken dan alleen naar de les.
Soms is een aanpassing in de training voldoende.
Soms kan behandeling helpen.
En soms is het belangrijk om je klachten te laten beoordelen door je verloskundige, huisarts of fysiotherapeut.
We willen je in beweging houden, maar niet ten koste van je lichaam.
Zwangerschapsyoga kan een belangrijk onderdeel zijn, maar een goede voorbereiding bestaat uit meer.
Denk aan:
- voldoende dagelijkse beweging;
- kracht en conditie onderhouden;
- aandacht voor je bekkenbodem en ademhaling;
- voldoende herstel en slaap;
- gezonde voeding;
- leren ontspannen;
- informatie over de bevalling;
- en vooral: leren luisteren naar je eigen lichaam.
En vergeet de periode ná de bevalling niet.
Juist daar gaat het bij veel vrouwen mis: ze bereiden zich maanden voor op de geboorte van hun kindje, maar nauwelijks op hun eigen herstel.
Wij vinden dat dat anders mag.
Je mag je niet alleen voorbereiden op de bevalling. Je mag je ook voorbereiden op de vrouw die je daarna bent.
Bij ons helemaal niets, misschien wat te drinken als je dit prettig vindt.
Wij hebben matjes, ballen, dekens, bolsters en meditatiekussens. We hebben alle kussens laten maken voor onze studio hierdoor zijn ze wat hoger dan reguliere kussens wat het prettig maakt voor zwangerschapsyoga.
Ook wanneer je gewend bent om te sporten, moet je tijdens je zwangerschap goed naar je lichaam luisteren.
ACOG adviseert onder andere te stoppen en contact op te nemen met je zorgverlener bij klachten zoals vaginaal bloedverlies, duizeligheid of flauwvallen, pijn op de borst, ernstige kortademigheid, spierzwakte, pijn of zwelling in de kuit, regelmatige pijnlijke weeën of vochtverlies uit de vagina.
Bij twijfel geldt voor ons altijd:
liever één keer te veel overleggen dan één keer te weinig.
Waarom delen wij onze kennis?
Wij geloven we dat kennis er is om te delen. Niet om ingewikkeld te maken, maar juist om helderheid, vertrouwen en inspiratie te bieden.
Daarom schrijven wij over onderwerpen die vrouwen écht bezighouden. Je vindt in onze kennisbank praktische tips, wetenschappelijke inzichten en ervaringen uit onze dagelijkse praktijk. Daarnaast neemt Karin je regelmatig mee in persoonlijke verhalen, observaties en ervaringen die haar inspireren en raken. Verhalen die laten zien dat geen enkele vrouw hetzelfde is en dat gezondheid meer is dan alleen het behandelen van een klacht.
Met onze kennis en inspiratie hopen we vrouwen te helpen hun lichaam beter te begrijpen, bewuste keuzes te maken en met meer vertrouwen door iedere levensfase te bewegen.
Ontdek onze Kennisbank en laat je informeren, inspireren en ondersteunen.
Want wij geloven dat begrip de eerste stap is naar duurzaam herstel, veerkracht en een gezonde toekomst.